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Your two-week summer shape-up

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GABRIELA PEACOCK est la meilleure nutritionniste vers laquelle la liste A se tourne lorsqu’elle a besoin de retrouver son éclat. Alors quel est son secret ? Cinq ajustements de style de vie simples qui garantissent des résultats stimulants pour le corps – rapidement !

Gabriela chez elle dans le sud de la France

Gabriela chez elle dans le sud de la France

Je ne crois pas qu’il faille toujours surveiller ce que vous mangez. Il y a trop de plaisir à vivre comme ça et, après tout, aucun de nous n’est parfait.

Au cours des longs et sombres mois d’hiver, nous avons probablement tous été coincés dans les dîners rôtis et les portions supplémentaires de Noël. La plupart d’entre nous auront abusé pendant une soirée sur les martinis ou en finissant les œufs de Pâques des enfants. Quelqu’un doit le faire, n’est-ce pas ?

Mais parfois, nous avons tous besoin d’un peu de redémarrage. Avec l’été à l’horizon, nous méritons tous de nous sentir bien dans notre peau.

C’est pourquoi ma réinitialisation de deux semaines est le moyen idéal pour vous remettre sur la bonne voie, en nourrissant non seulement votre corps, mais en vous faisant sentir plus énergique, positif et vivant.

Ce n’est pas une cure de désintoxication. Je ne suis vraiment pas fan du mot car votre corps est déjà très doué pour se débarrasser des toxines tout seul. Il s’agit de vous ramener à l’essentiel : bien manger (sans vous priver des choses qui vous rendent heureux) et réajuster votre corps pour qu’il devienne une version plus efficace de lui-même. Pensez-y comme un MOT. En bricolant avec les éléments importants, l’ensemble du système fonctionnera plus facilement.

En deux semaines, vous pourrez renforcer votre immunité, booster votre fonction hépatique et stabiliser votre glycémie.

Vous dormirez mieux, votre peau brillera et même vos cheveux et vos ongles auront plus de va-va-voom.

Vous aurez une énergie accrue pour affronter la journée. Vous pourriez même perdre du poids, même si ce n’est pas le but. Il ne s’agit pas d’être belle en bikini mais de se sentir bien quoi que vous portiez.

Deux semaines, c’est le moment idéal pour apporter des changements positifs : c’est durable et s’intègre facilement dans le mode de vie de chacun. Ce sont de petits ajustements que tout le monde peut réaliser. Ils peuvent même être intégrés à votre vie quotidienne à l’avenir, ce qui facilite le retour au plan lorsque vous avez envie d’une autre réinitialisation.

Le but ici n’est pas la perfection et vous pouvez aller aussi loin que vous le souhaitez – tous les chemins mènent à l’amélioration. Amusez-vous simplement en cours de route. Tout ce que vous avez à faire est de suivre mes cinq règles simples…

1 Définissez une “fenêtre pour manger”

Personne ne va mourir de faim, personne ne compte les calories et aucun aliment n’est interdit. Comment? En suivant un modèle 16:8 de jeûne intermittent. Ce n’est pas aussi effrayant que cela puisse paraître – et des décennies de preuves scientifiques montrent que c’est l’un des moyens les plus efficaces d’obtenir des résultats rapides.

Choisissez une fenêtre de huit heures (par exemple, de 10 h 00 à 18 h 00, mais cela peut être ce qui vous convient) pour manger tous les repas et collations. Pendant les 16 heures restantes, qui comprennent également le temps de sommeil, vous ne boirez que de l’eau ou de la tisane.

Les preuves montrent de manière écrasante que donner à votre corps cette longue pause de la digestion est très bon pour vous. Il équilibre la quantité de sucre circulant dans votre circulation sanguine, ce qui signifie que votre corps se tourne vers le glycogène glucidique complexe stocké dans votre foie, puis vers votre graisse pour obtenir de l’énergie – c’est ainsi que vous perdez du poids.

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Ce processus réduit l’inflammation dans tout le corps et est particulièrement bénéfique pour toute personne à risque de maladie cardiaque ou de diabète. Cela aiguisera votre mémoire et améliorera votre humeur. Et, à plus long terme, ces effets anti-inflammatoires aident à protéger contre le cancer, l’arthrite et la démence.

Vous n’aurez pas à compter les calories et aucun aliment n’est interdit

L’effet le plus extraordinaire, cependant, est la stimulation d’un processus appelé autophagie – littéralement « auto-dévorant ». Avant de faire des cauchemars, c’est une bonne chose. Le corps passe en mode de réinitialisation, se débarrassant de l’encombrement – cellules anciennes ou mourantes qui consomment de l’énergie – et régénérant de nouvelles cellules. Le corps apparaît comme une version plus jeune et meilleure de lui-même.

Boostez davantage ce processus en mangeant bien, en réduisant les aliments raffinés ou transformés et en vous concentrant sur certains principes de base. Tout d’abord, incluez des protéines à chaque repas ou collation pour ralentir votre digestion, vous sentir rassasié plus longtemps et empêcher votre glycémie de monter en flèche. Obtenez vos protéines à partir de viandes maigres, de poisson, de tofu, d’œufs, de noix et de yogourt.

Choisissez des glucides riches en fibres à partir de grains entiers, comme l’avoine, le riz brun, le quinoa ou le freekeh (fabriqué à partir de blé dur). Et une variété de graisses saines est essentielle, y compris les acides gras essentiels des poissons gras, de l’huile d’olive, de l’avocat, des noix et des graines.

Assurez-vous de « manger un arc-en-ciel ». S’il y a beaucoup de couleurs dans votre assiette, vous obtenez un large éventail de phytonutriments, qui peuvent réduire l’inflammation et aider le foie à se débarrasser des toxines. Et n’oubliez pas de vous hydrater, idéalement avec de l’eau et de la tisane. Si vous avez envie d’un verre de vin, allez-y – assurez-vous simplement de le boire dans votre fenêtre de huit heures. Faites-le rouge pour ajouter plus d’antioxydants à votre décompte quotidien.

2 Augmenter les niveaux d’énergie

Réveillez-vous avec une douche froide. Prenez un sauna. Allez nager sauvage. Cela peut sembler surprenant, mais exposer le corps à une chaleur ou un froid extrême déclenchera les mêmes processus cellulaires qui augmentent votre niveau d’énergie.

Ce que vous mangez et la façon dont vous mangez sont tout aussi importants et peuvent faire la différence entre se sentir paresseux ou plein d’étincelles. Différents aliments contiennent différents niveaux de sucres, et ceux-ci sont tous absorbés par notre corps à des rythmes différents. Quelque chose de riche en glucides – comme le pain, le riz ou même les fruits – fera monter le sucre dans le sang. Ce sera une course folle, vous vous sentirez incroyable pendant 20 minutes, puis votre niveau d’énergie chutera et vous aurez envie de plus de glucides ou de quelque chose de sucré.

Pour éviter cela, visez une libération lente de l’énergie en choisissant des repas équilibrés. C’est là que les protéines et les graisses entrent en jeu. Elles sont digérées plus lentement et si vous les mangez avec des glucides, cela calmera tout.

La même logique s’applique aux collations, dont je suis un grand fan. Je pense qu’ils sont plus importants que les repas car si vous mangez quand vous avez un petit creux, pas de faim, vous ferez des choix plus sains et ne serez pas tenté de vous gaver. Savourez des fruits avec une poignée de noix ou hachez-les dans du yogourt grec. Les noix contiennent également des acides gras oméga et des vitamines B, qui sont excellents pour la production d’énergie.

Je crois à la commodité – si c’est facile, vous êtes plus susceptible de vous y tenir – alors ayez des aliments sains prêts à manger. Conservez les œufs durs au réfrigérateur, essayez le houmous et les bâtonnets de légumes pré-hachés ou les galettes d’avoine et le jambon maigre.

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Les suppléments peuvent également aider à réduire la fatigue. Tout le monde devrait prendre une multivitamine de bonne qualité, mais essayez d’ajouter un complexe de vitamines B (c’est comme Red Bull) et du fer si vous êtes végétarien. Le remède à base de plantes asiatiques ashwagandha a traité la fatigue pendant des milliers d’années, tandis que les poudres de superaliments qui contiennent des vitamines A et C, du fer, du zinc et du magnésium aident toutes à maintenir les niveaux d’énergie.

« Buvez beaucoup d'eau et de tisanes », dit Gabriela.  « Et si vous avez envie d'un verre de vin, allez-y !

« Buvez beaucoup d’eau et de tisanes », dit Gabriela. « Et si vous avez envie d’un verre de vin, allez-y !

3 Apprendre à bien dormir

Le corps est très occupé pendant que nous dormons. Il répare les tissus endommagés, redémarre le cerveau, développe les muscles et produit des hormones qui soutiennent le cœur et notre métabolisme. Un mauvais sommeil signifie que notre concentration, notre mémoire et notre humeur sont affectées. La réinitialisation de nos habitudes de sommeil naturelles est donc une grande partie de notre bien-être.

La clé pour cela est de bien gérer le stress. Le stress libère du cortisol, une hormone qui nous maintient concentrés et attentifs au danger, mais qui empêche la mélatonine, l’hormone du sommeil, de nous détendre. Un mauvais sommeil signifie plus de stress et le cycle continue.

Les corps fatigués prennent également du poids. Ceux qui dorment mal consomment jusqu’à 300 calories de plus par jour et deux fois plus de matières grasses que quelqu’un qui dort huit heures. Ils ont soif de sucre pour un regain d’énergie rapide – mais le corps a du mal à gérer les pics de sucre lorsqu’il est fatigué, il libère donc plus de cortisol et d’adrénaline, une autre hormone du stress, pour rester éveillé.

Si votre dernier repas est plusieurs heures avant d’aller au lit et qu’il contient peu de glucides, votre corps se calmera plus facilement car il ne sera pas confronté à la digestion ou aux pics de glycémie. Mais l’inclusion d’aliments riches en tryptophane, magnésium et L-théanine renforcera encore cela. Le tryptophane – présent dans le fromage, la dinde, les graines de citrouille ou de sésame, les œufs et les cacahuètes – augmente la production de sérotonine, le neurotransmetteur qui favorise le bonheur et vous aide à vous endormir et à rester endormi. Le magnésium est un relaxant naturel et est contenu dans les légumes-feuilles foncés, les graines, les noix, les légumineuses et le chocolat noir. Prenez-le en milieu d’après-midi comme supplément ou achetez des flocons de bain au magnésium pour un bain relaxant. Enfin, l’acide aminé L-théanine stimule également les neurotransmetteurs somnolents et réduit l’anxiété et le stress, mais il est préférable de le prendre comme supplément car il se trouve dans les feuilles de thé, qui contiennent de la caféine.

Je suis une grande adepte des collations. ils sont plus importants que les repas

Vous devrez également rompre avec les mauvaises habitudes au coucher. Évitez de regarder les écrans pendant au moins une heure avant de vous coucher car la lumière bleue empêche le corps de produire de la mélatonine. Gardez un carnet près de votre lit pour noter vos soucis, plutôt que de les ruminer.

Et prenez soin de vous, que ce soit cinq minutes d’écoute de musique ou une marche rapide tous les jours.

4 Réinitialisez vos hormones

Les hormones affectent presque tous les processus du corps. Quand on est détraqué, cela a un effet d’entraînement sur tout le reste. Cela inclut notre digestion et si cela ne fonctionne pas correctement, nous ne pouvons pas extraire et absorber efficacement les nutriments, ce qui affectera le système immunitaire, la fonction cérébrale et à peu près tous les autres organes.

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Une façon de réinitialiser les niveaux d’hormones consiste à s’assurer que nos bactéries intestinales sont en bonne santé. Certains de ces microbiotes intestinaux jouent eux-mêmes un rôle dans la production d’hormones, mais ils indiquent également aux glandes du corps la quantité d’hormone nécessaire et le moment où la libérer. Inclure des aliments fermentés chaque jour augmentera naturellement les bactéries saines dans l’intestin. Le yogourt vivant, le miso, la choucroute et le kombucha sont tous de délicieuses façons de le faire. Un supplément probiotique à large spectre de bonne qualité fonctionne également. Les acides gras essentiels sont également fantastiques pour relancer les hormones, en particulier les oméga-3. Ils aident nos cellules à communiquer et ont un effet anti-inflammatoire. Ils réduisent les symptômes de la ménopause, traitent les problèmes de fonction thyroïdienne et apaisent les glandes surrénales surmenées.

Je vous lancerais un poisson, s’il le fallait, pour faire passer le message. Comme je ne peux pas, je vous recommanderai d’augmenter votre consommation de poisson gras et de garder un pot de graines sur le comptoir de votre cuisine pour une collation facile ou pour saupoudrer les repas.

Le stress a également un impact sur les hormones et la digestion. Il incite la glande surrénale à libérer du cortisol, un processus qui consomme beaucoup de vitamines B et oblige le corps à donner la priorité à notre réaction de combat ou de fuite plutôt qu’à la digestion.

Essayez de stimuler les enzymes naturelles de votre intestin en mangeant une poignée de roquette ou de chicorée avant un repas, ou en ajoutant de l’ananas ou de la papaye.

5 Soyez rayonnant

Votre corps ne considère pas vos cheveux, votre peau ou vos ongles comme une priorité. Si votre système n’est pas nourri, ils auront l’air ternes, secs ou cassants, ils sont donc un bon miroir de ce qui se passe à l’intérieur.

Certains nutriments sont essentiels. La meilleure façon de soutenir la peau, surtout lorsqu’elle commence à vieillir, est de manger des aliments riches en collagène – la principale protéine structurelle de la peau et du tissu conjonctif – et des aliments qui soutiennent la production de collagène de l’organisme.

Ajoutez plus de poisson, d’œufs et de bouillon d’os, et ajoutez de la vitamine C (provenant d’agrumes, de légumes à feuilles et de baies) ainsi que des minéraux zinc et cuivre provenant de fruits de mer, de graines, de noix et de champignons. Ce dernier réduira également les poussées d’acné et, en prime, renforcera les cheveux et les ongles fragiles.

Les nutriments anti-inflammatoires calmeront les affections cutanées telles que la rosacée, le psoriasis et l’eczéma, tout en soutenant la peau contre le vieillissement prématuré. Les oméga-3 dans les poissons gras et les noix, la vitamine D du soleil, les jaunes d’œufs et les champignons et la curcumine dans le curcuma fonctionneront comme des super-héros polyvalents pour les ongles, la peau et les cheveux, et nourriront même de nouveaux follicules pileux.

Enfin, la spiruline, un super aliment à base d’algues, contient également des nutriments et des protéines très concentrés – vous pouvez en saupoudrer sur tout ce que vous mangez.

  • Consultez toujours votre médecin avant de commencer un régime alimentaire sain, surtout si vous prenez des médicaments ou si vous souffrez d’une maladie chronique. Le livre de Gabriela Deux semaines pour se sentir bien est publié par Kyle Books, prix 20€. Pour commander un exemplaire pour 17 £ jusqu’au 10 mai, rendez-vous sur mailshop.co.uk/books ou appelez le 020 3176 2937. Livraison gratuite au Royaume-Uni pour les commandes supérieures à 20 £


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